Trening
Cel: rzeźba

Czas trwania: od 8 do 12 tygodni

Trening:

Podział grup mięśniowych:

1. plecy, biceps
s 2. klatka, triceps
3. uda, łydki
4. wolne
5. barki, brzuch
6. plecy, biceps
7. wolne

Ad. 1/6
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem, 18/15/12/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą podchwyt, 3 x 10 powtórzeń
- martwy ciąg, 3 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie jednorącz na maszynie Hammer, 3 x 12 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach - stojąc, 2x 20 powtórzeń
Biceps:
- uginanie ramienia na modlitewniku z linką wyciągu, 20/18/15 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami stojąc, 3 x 10 powtórzeń
- uginanie z linkami wyciągu stojąc w bramie, 3 x 12 powtórzeń

Ad. 2
Klatka:
- wyciskanie hantli, ławka dodatnia, 15/12/10/8 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka pozioma, 3 x 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli, ławka pozioma, 12/10/8 powtórzeń
- rozpiętki z linkami w bramie, ławka dodatnia, 15/12/10 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu, 20/18/15 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangą od czoła, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc, 18/15/12 powtórzeń

Ad. 3
Uda:
- martwy ciąg na sztywnych nogach + uginanie leżąc, 4 x 12 + 12 powtórzeń
- uginanie jednej nogi stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wyprosty, 25/20/18/15 powtórzeń
- przysiady, 4 x 10 powtórzeń
- wykroki chodzone z hantlami, 4 x 15 powtórzeń
- wyprosty jednej nogi „z zatrzymaniem”, 2 x 20 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce siedząc, 3 x 50 powtórzeń
- ośle wspięcia, 3 x 30 powtórzeń

Ad. 5
Barki: - unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc, 15/12/10/10 powtórzeń
- podciąganie sztangi brody – szeroki chwyt, 2 x 15 powtórzeń
- unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce dodatniej na brzuchu, 18/15/12/12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc, 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie „Arnolda” , 3 x 12 powtórzeń
- sztruksy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń
Brzuch:
- podciąganie kolan w zwisie + skłony, 3 x 20 + 20 powtórzeń
- skłony z liną klęcząc, 2 x 30 powtórzeń

UWAGI:
Nie przesadzajmy z ilością powtórzeń w seriach, super seriach i seriach łączonych. Pamiętajmy, że sprawą kluczową dla definicji jest dieta plus trening aerobowy. Minimalizujemy przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Istotne jest, żeby choć jedno ćwiczenie wykonać używając dużego obciążenia. Nie zapominamy o rozgrzewce przed i rozciąganiu po każdym treningu.
Nieodłącznym elementem diety i treningu redukcyjnego jest regeneracja ( w tym odpowiednia ilość snu) oraz odnowa biologiczna.


Aeroby:

W zależności od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie dobieramy ilość i sposób treningu Cardio. Tj. od 4 – 5 nawet do 10 w tygodniu. Czas trwania sesji od 25 minut (interwały) do 60 minut.


Suplementacja:
Dieta:

Rezygnujemy z twarogu, mleka (chyba, że wybieramy produkty bez laktozy). Jogurt naturalny 2 x w tygodniu – głównie dla poprawienia flory bakteryjnej.
Zapominamy o „śmieciowym” jedzeniu podjadaniu pomiędzy posiłkami. Pamiętamy o spożywaniu większej ilości płynów.

Przybliżona gramatura:
- białko 4 / 4 g na kg masy ciała
- węglowodany 1,5 / 2 g na kg masy ciała
- tłuszcze 1,5 / 2 g na kg masy ciała

Liczba posiłków: 6 / 7

REDRUK.PL