Trening
Cel: masa

Czas trwania: od 8 do 12 tygodni

Trening:

Podział grup mięśniowych:

1. klatka, przód barków, bok barków, łydki
2. plecy, tył barków, kaptury
3. dzień wolny
4. uda, łydki
5. biceps, triceps, brzuch
6. dwa dni wolne

Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń

Ad. 2
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń

Ad. 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń

Ad. 5
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń

UWAGI:z
Każdy trening rozpoczynaj staranną rozgrzewką (ok. 10 – 15 minut) ogólną i kończ rozciąganiem.
Do każdej sesji podchodź maksymalnie skoncentrowany (od rozgrzewki począwszy) a trening wykonuj intensywnie (krótkie przerwy bez wdawania się w dyskusje z kolegami).
Przy treningu dużych grup mięśniowych i maksymalnych obciążeniach przerwy pomiędzy seriami mogą być minimalnie dłuższe, przy grupach mniejszych krótsze.


Suplementacja:
Dieta:

Posiłki maksymalnie urozmaicone z możliwością odstępstw (jeśli masz ochotę na pizze to zjedz pizze :-) )
Źródła białka:
- wołowina, drób (piersi i uda), wieprzowina, cielęcina, baranina, ryby, jaja, twaróg.
Źródło węglowodanów:
- ryż , kasze, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, ziemniaki
Źródło tluszczy:
- olej lniany, ostowy, z pestek winogron, masło orzechowe

Przybliżona gramatura:
- białko 2,5 / 3 g na kg masy ciała
- węglowodany 4,5 / 6 g na kg masy ciała
- tłuszcze 1 g na kg masy ciała

Liczba posiłków: 5


Motywacja i cele:

Szukajcie jej wszędzie na ulicy, w pracy, w szkole i wśród najbliższych. Jest nie mniej ważnym elementem w treningu aniżeli dieta czy suplementacja. Bez niej osiąganie zaplanowanych celów jest niemożliwe.

Postawiony sobie cel niech będzie realny i możliwy do osiągnięcia w okresie od 3 m-cy do roku. Nie unoście się ambicją i nie sięgajcie za daleko np. mając 32 cm w bicepsie nie będziecie mieć 50 w ciagu roku! – to bzdura.

Niech to będzie seria małych kroków zmierzających do celu – możliwych do zrealizowania w czasie krótszym niż 10 – 20 lat :-)

REDRUK.PL